●寝る３時間前は食べない
夕食を遅くに食べたり、ちょっとでも夜食を摂ったりしていませんか？脳の働きは、朝や昼の活動時間帯は交感神経が働いており、食事から摂取したエネルギーは代謝に使われますが、夜は副交感神経が主となり、エネルギーを吸収しようと働きます。夜は、胃腸の消化力が昼間の２〜３倍もあります。寝る直前にとった摂取エネルギーは、ほとんど消費されないで蓄積されてしまいます。夕食はなるべく早く済ませて、寝る前にお腹が空いたら、水分で空腹を紛らわしましょう。

●朝食はしっかり摂り、夕食は控えめに
朝食はフルーツと牛乳でも良いのでしっかり摂りましょう。一日に２食しか食べなかったり、一度に多く食べて食事間隔が長かったりすると、身体が飢餓状態を避けるために食べた栄養が吸収されやすい体質になってしまいます。朝はそこそこ食べても太りにくいので、朝はしっかり摂り、夕食は８分目に控えることがポイントです。

●夕食は高カロリーメニューを避ける
夜は朝、昼よりも吸収が良いので、カロリーを摂りすぎて脂肪を蓄積しないことが必要ですが、身体に不足していたり、必要な栄養素は夜に摂ると吸収が良くなります。夜は脂肪を抑えて、たんぱく質やビタミン、ミネラルをたっぷり摂ることをおすすめします。

●外食の頻度は控えめに
外食の大部分は、脂肪、糖質を摂り過ぎる傾向が見られます。食の多様化により、和食以外に洋食、イタリア料理、中華などの外食産業が増加しています。欧米化の食事は肉類など動物性脂肪が中心でカロリーオーバーしやすく、また、中華などは炒めもの、揚げものが多く油によるカロリーオーバーになりやすいのです。やむを得ず、外食の頻度が多い場合は、なるべく和食を中心に定食やうどん、そばなどにします。週２回程度を目安にすると良いでしょう。

●外食時はカロリー表示に惑わされないこと
最近では、メニュー表にカロリー表示があったり、コンビニの惣菜や弁当にもカロリー表示があります。カロリーだけに捕らわれてしまうと栄養のバランスが崩れていても気付きません。脂質の表示がある場合は、脂質の含量の少ないものを選ぶと良いです。１品料理でカロリーが高くなくても、バランスを考えると定食にしてご飯とおかずを少しずつ残す方がバランスが取れるのです。

●夕食後のデザートは控えること
糖質の中でも、砂糖や果物に含まれる果糖は特に吸収されやすいため、夜に摂ると脂肪になりやすいのです。夕食後のデザートはできるだけ避けて、どうしても口直しが欲しい場合は果物を少量摂りましょう。

●調理方法は揚げもの、炒めものの回数を減らす
糖質、たんぱく質、脂質は三大栄養素です。糖質とたんぱく質は１g当たり４kcal 、脂質は１g当たり９kcalになります。すなわち、調理で使われる油も１gで９kcalもあるのです。油やマヨネーズ、バターなどは高カロリーです。特に揚げ物は油の吸油率が高く、とんかつ１人前では、油が約２０gも吸収されています。煮ものや焼きもの、茹でる調理方法を積極的に取り入れて油の使用量をできるだけ少なくするように努めましょう。

●よく噛んで食べること。（早食いしない）
胃が満腹になったからといって、すぐに脳が満腹だと感じるわけではありません。食事をとって消化吸収し、血液中の血糖値が上がって私たちの頭の中の満腹中枢にサインが届くまでに、２０分ほどかかります。早食いをすると、このサインが届くまでに、必要以上に食べ過ぎてしまいます。胃はかなり伸縮しますので、早食いをすると、ゆっくり食べた場合に比べ倍以上食べてしまいかねません。ひと口ひと口じっくり噛み、時間をかけて食べるようにしましょう。

●肉料理よりも魚料理を中心にして野菜を積極的に摂ること
肉類や魚介類には良質なたんぱく質が含まれていますが、肉類には、飽和脂肪酸と呼ばれる摂りすぎるとコレステロールの合成を促進するものが多く含まれています。魚の中でも特に青魚には、コレステロールや中性脂肪を減らすものが多く含まれているので週３日以上は魚料理を摂ることをお勧めします。また、食物繊維はダイエット中は特に欠かせないものです。野菜を１日３５０ｇ以上を目指して摂取しましょう。

●間食はできるだけ減らすこと
間食を摂ると、１日のカロリー摂取量が多くなってしまいます。スナック菓子は脂肪が多く、ケーキなどは砂糖と脂肪のかたまりです。間食で食べてしまいやすいものは、どれも高カロリーで、しかも、砂糖や脂肪など、最も体脂肪になりやすいものばかりです。間食をやめるのが難しければ、１日１回までとします。なるべく、果物やゼリーなど低カロリーのものにしましょう。

●便秘はダイエットの大敵
ダイエットするには、腸内環境が良いことが大前提です。腸内環境は健康のバロメーターとも言われています。便秘の方は、食物繊維、水分を十分摂り適度な運動を心がけ、便秘を改善・予防しましょう。

●見えない油に注意すること
油には、目に見える油と目に見えない油とがあります。目に見える油には、植物油、バター、マヨネーズ、ドレッシングなどがあり、目に見えない油というのは、穀類、肉、魚介、豆、乳製品、菓子類などに含まれる油を指します。目に見える油には注意していても、食材そのものに含まれている目に見えない油には注意がいかないものです。おかずを取り過ぎると必然的に見えない油の量が増えるので、おかずの取り過ぎにも注意が必要です。

●お菓子の買い置き、食べたくなるものを見えるところに置かないこと
お菓子やデザートは、糖質が多く高カロリーでダイエットには避けなければなりません。ジュースも糖分が多く含まれています。ファーストフード類やスナック菓子も体脂肪になりやすいです。人は目で見ることで食欲を刺激されることがよくあります。お菓子を食べたいという誘惑を起こさないためにも、目の見えるところ、すぐ手の届くところに食べ物を置かないようにすることが大切です。

●アルコールの飲みすぎに注意すること
アルコールは間食することと同じくらいカロリーが高いものです。日本酒１合、びんビールなら１本で約２００kcal もあります。また、アルコールでおかずやつまみが進み、食べ過ぎにつながりやすいのです。飲酒習慣のある方は、ダイエット中は控えましょう。

●個人盛りにすること
食卓で作った料理を大皿に盛っていませんか？大皿から取り分けて食べると実際の食事量が思っているよりも増えてしまう傾向がよく見られます。また、余ってしまうともったいないため、残りものを食べて処理してしまうことも少なくありません。個人盛りにすることで食べ過ぎを防止でき、食事が完結できるので食事の形態を見直しましょう。

●ストレスを飲食で解消しないこと
人は日頃の生活で生まれる諸々のストレスを、程度の差こそあれ、食べることで解消しようとします。特に、太る傾向にある人は、このパターンが多くはないでしょうか？ストレスを受けることが多い現在は、食事以外にも、自分に合ったストレス解消方法、リラックス方法を見つけることが大切です。